国家健康科普专家库成员、国家体育总局运动医学研究所研究员王启荣指出，增肌饮食记住三个关键词，即能量盈余、优质蛋白、碳水打底。 

能量要够。增肌需要吃进去的能量比消耗的多，每天摄入能量须高于消耗500千卡左右。

蛋白要优。蛋白质是肌肉合成的原材料。增肌者每天需要摄入蛋白质1.2～2.0克/每公斤体重。推荐摄入去皮鸡肉、鱼、瘦肉、蛋清、脱脂牛奶。注意，蛋白质要均匀分配到每一餐。

碳水要足。碳水化合物是运动训练和恢复肌肉的主要能量来源，增肌者碳水的供能占比能达到60%～65%。中等强度训练1小时，每天需要碳水5～7克/每公斤体重。

此外，还要注意以下两点。 

脂肪选好。脂肪供能占比为20%～30%，优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如深海鱼、橄榄油。

把握加餐时机。训练后30分钟到2小时是增肌的“黄金窗口”，此时补充易消化的蛋白质（乳清蛋白、鸡蛋）和适量碳水（香蕉等），可以快速启动肌肉修复。